Vorbei die Zeiten, in denen man bei Workouts für Frauen an kleine rosa Hantel denken musste. Durch Modetrends wie zum Beispiel Crossfit hat man sich längst daran gewöhnt, dass auch das sogenannte schwache Geschlecht in der Lage dazu ist, schwere Gewichte zu stemmen.
In Zeiten von Corona werden online Angebote immer attraktiver. Zahlreiche kostenpflichtige Angebote locken mit vielen verschiedenen Workouts speziell für Frauen. Man sollte sich diese genau anschauen. Wichtig ist, dass die Übungen genau und verständlich erklärt werden, und dass der Aufwärmphase genug Aufmerksamkeit eingeräumt wird. Oftmals gibt es eine Probezeit von 14 Tagen in dem man das Angebot in Ruhe testen kann.
Fitness für Frauen hilft nicht nur Muskeln aufzubauen, sondern hilft auch die Kalorien-Verbrennung zu fördern, selbst wenn du gerade nicht trainierst. Du kannst also ohne schlechtes Gewissen essen. Wichtig ist natürlich, dass du auf eine ausgewogene Ernährung achtest. Mit Krafttraining wird nicht nur der Körper straff und athletisch, selbst Cellulite kann damit minimiert und ein stückweit vorgebeugt werden. Auch auf der kognischen Ebene hat Training mit Gewichten Vorteile. So ist wissenschaftlich erwiesen, dass regelmäßiges Krafttraining über Jahre hinweg das Risiko an Demenz zu erkranken signifikant reduziert.
Eine Komponente des Fitness für Frauen ist das Cardio-Training. Damit stabilisierst und verbesserst du dein Herz-Kreislaufsystem. So sollte am Anfang der Fitness für Frauen immer eine 15 minütige Ausdauereinheit stehen. Danach geht es dann an die Maschinen oder die freien Gewichte.
Für Anfänger eignet sich ein Ganzkörper-Training. Das bedeutet, dass in einer Trainingseinheit alle relevanten Muskelgruppen bearbeitet werden. Der Schwerpunkt sollte dabei auf den grossen Muskelgruppen liegen. Mit Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge hat man alle grossen und wichtigen Muskelgruppen abgedeckt.
Diese Übungen, richtig und intensiv ausgeführt, beanspruchen das Zentrale Nervensystem derart, dass es zum Muskelwachstum auch in Bereichen kommt, die mit den Übungen scheinbar gar nicht tangiert werden. Wichtig: mit diesen Übungen werden auch immer die Bauchmuskeln mittrainiert. So berichten Leute, dass sie, seit sie intensive Kniebeugen praktizieren auch ein verstärktes Wachstum der Oberarmmuskulatur registriert haben.
Dieses Ganzkörper-Training solltest Du 2-3 wöchentlich durchführen. Es ist wichtig sein Training von Zeit zu Zeit etwas umzustellen, um die jeweiligen Muskeln zu ’irritieren‘ und so zu einem Wachstum anzuregen. Neue Reize schafft man, indem man das Gewicht erhöht, die Reihenfolge der Übungen abändert oder neue Varianten einführt. Um wirklich Muskeln aufzubauen, sollten Gewichte gewählt werden, die eine Wiederholungszahl von maximal 12 zulassen. Zwischen den Sätzen solltest Du dir eine Pause von mindestens einer Minute gönnen. Du solltest zwischen zwei und drei Sätze machen.
Für Fortgeschrittene eignet sich dann ein Split-Programm. Du kannst dann das Workout für Frauen zum Beispiel unterteilen in spezielle Übungen für den Oberkörper und den Unterkörper.
Beide Bereiche trainierst du dann an verschiedenen Tagen der Woche. Hier ist zu beachten, dass man den jeweils beanspruchten Muskelgruppen mindestens zwei Tage Zeit gibt, sich zu regenerieren.
Wer den Gang ins Fitnessstudio scheut, hat die Möglichkeit mit sogenannten Eigengewichts-Übungen seine Muskeln zu fördern und zu fordern. Der Vorteil dabei ist, dass man zeitunabhängig trainieren kann und keine Gebühren fürs Fitnessstudio zahlen muss.
Da man keine Gewichte hat, muss man etwas kreativ sein um die Übungen mit der Zeit schwerer zu gestalten. Als klassische Übung für die Brust- und Schultermuskulatur bieten sich Liegestützen an. Wenn Du dabei anfangs Schwierigkeiten hast, so sei dir folgende Variante empfohlen: Stell die Knie auf den Boden, die Füße sind dabei über Kreuz. Aus dieser Position ist die Übung deutlich leichter. Wenn Du dann später ohne Probleme 12 Wiederholungen bei den klassischen Liegestützen schaffst (schulterbreite Stellung der Arme, durchgestreckter Rücken), kannst Du versuchen die Liegestützen mit nur einem Arm auszuführen. Oder wenn das zu schwer ist, veränderst Du die Position der Beine oder der Arme um einen höheren Schwierigkeitsgrad zu erzielen.
Kniebeugen können natürlich auch ohne Gewichte ausgeführt werden, man kann dann zum Beispiel versuchen mehr in die Hocke zu gehen. Für Fortgeschrittene eignen sich dann vielleicht Pistol Squats, also einbeinige Kniebeugen. Am Anfang sollte man sich dabei an einem Stuhl abstützen, bis das Gleichgewichtsgefühl entwickelt wird.
Für das Training des Bauches sei Dir empfohlen in Rückenlage die nicht ganz durchgestreckten Beine abwechselnd nach oben und unten zu bewegen, die dabei aber den Boden nicht berühren sollten. Eine andere Übung die das Workout für Frauen für den Bauch bietet, sind die Mountain Climbers. Ausgangsposition ist die Liegestütze. Dann werden die Beine abwechselnd dynamisch Richtung Brustkorb gezogen. 20-30 Wiederholungen bieten sich hier an. Bei dieser Variante werden darüber hinaus auch die Po-und Beinmuskeln trainiert.
Eine Übung für den Rücken, aber auch gleichzeitig für die Beine ist das abwechselnde Heben jeweils eines Armes und eines diesem entgegengesetzten Beines. Am Anfang dieser Übung kniest du zunächst auf allen Vieren.
Da Frauen einen deutlich geringeren Testosteronspiegel als Männer haben, ist die Angst vor Muskelbergen unbegründet. Ziel eines Workout für Frauen ist oft überflüssige Pfunde abzubauen und etwas Muskelmasse aufzubauen. Dadurch verändert sich auch die Körperhaltung und Rückenproblemen wird vorgebeugt.
Aber auch die von vielen Frauen erträumte Strand- bzw. Bikinifigur kann so erreicht werden. Wichtig ist auf dem erfolgreichen Weg dorthin aber auch die richtige Ernährung. So sollte man darauf achten, regelmäßig Obst und Gemüse zu essen. Wer nicht nur einen straffen Körper haben möchte, sondern auch etwas Muskelmasse aufbauen will, sollte schauen, dass er genügend Proteine konsumiert (zwei Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht).
