Für Anfänger eignet sich ein Ganzkörper-Training. Das bedeutet, dass in einer Trainingseinheit alle relevanten Muskelgruppen bearbeitet werden. Der Schwerpunkt sollte dabei auf den grossen Muskelgruppen liegen. Mit Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge hat man alle grossen und wichtigen Muskelgruppen abgedeckt.
Diese Übungen, richtig und intensiv ausgeführt, beanspruchen das Zentrale Nervensystem derart, dass es zum Muskelwachstum auch in Bereichen kommt, die mit den Übungen scheinbar gar nicht tangiert werden. Wichtig: mit diesen Übungen werden auch immer die Bauchmuskeln mittrainiert. So berichten Leute, dass sie, seit sie intensive Kniebeugen praktizieren auch ein verstärktes Wachstum der Oberarmmuskulatur registriert haben.
Dieses Ganzkörper-Training solltest Du 2-3 wöchentlich durchführen. Es ist wichtig sein Training von Zeit zu Zeit etwas umzustellen, um die jeweiligen Muskeln zu ’irritieren‘ und so zu einem Wachstum anzuregen. Neue Reize schafft man, indem man das Gewicht erhöht, die Reihenfolge der Übungen abändert oder neue Varianten einführt. Um wirklich Muskeln aufzubauen, sollten Gewichte gewählt werden, die eine Wiederholungszahl von maximal 12 zulassen. Zwischen den Sätzen solltest Du dir eine Pause von mindestens einer Minute gönnen. Du solltest zwischen zwei und drei Sätze machen.
Für Fortgeschrittene eignet sich dann ein Split-Programm. Du kannst dann das Workout für Frauen zum Beispiel unterteilen in spezielle Übungen für den Oberkörper und den Unterkörper.
Beide Bereiche trainierst du dann an verschiedenen Tagen der Woche. Hier ist zu beachten, dass man den jeweils beanspruchten Muskelgruppen mindestens zwei Tage Zeit gibt, sich zu regenerieren.