Workout

Du Träumst von einem flachen Bauch, straffen Oberschenkel und einem knackigem Po? Um Fit zu bleiben und einen tollen Body zu haben, ist nicht einmal ein Fitnessstudio nötig. Du kannst ganz einfach von Zuhause aus ein effektives Workout durchführen, welches dich ordentlich zum schwitzen bringt. Um dir einen ersten Überblick zwischen den zig Workout Varianten zu geben, haben wir dir einen Ganzkörper Trainingsplan für Frauen zusammengestellt.

Fitness woman sit on rug using laptop computer

Die ausgewählten Übungen in unserem Ganzkörper Trainingsplan für Frauen sind für Anfänger ausgerichtet und auf 3 Tage die Woche angepasst, ideal um den Muskelgruppen zwischen den Workouts ausreichend Pause und Regeneration zu verschaffen. Sind dir drei Tage Programm zu wenig, kannst du problemlos ein oder zwei Tage Ausdauer Training mit einbauen.

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Ganzkörper Trainingsplan für Frauen

Ganz wichtig vor jedem Training: das Aufwärmen. Ein oft vernachlässigter Punkt, welcher aber enorm wichtig ist um Verletzungen vorzubeugen. Burpees, Seil springen oder der HIIT Klassiker Hampelmann eignen sich perfekt, um deinen Kreislauf ordentlich auf Touren zu bringen und deine Muskeln aufzuwärmen.

Home-Workout Tag 1 – Dienstag: Arme & Brust – je 3×12 Wiederholungen

Liegestütze
Gehe auf die Knie oder führe die Übung mit gestreckten Beinen aus. Stelle deine Arme schulterbreit neben den Körper. Spanne deinen Körper fest an, vor allem den Bauch und Po und beuge die Arme tief nach unten. Die Ellenbogen werden dabei nach außen gedrückt. Achte darauf, die Spannung im Rumpf Bereich zu halten und nicht durchzuhängen.

Dips
Suche dir eine Stuhl- oder Sofakante und setze dich, um einen sicheren Halt zu haben stütze dich mit gestreckten Armen an der Kante ab und gehe mit den Füßen nach vorne um deinen Po kurz nach der Kante in die Luft zu befördern, nun beuge die Arme und schiebe dabei den Po nach unten. Wichtig arbeite aus den Armen heraus, der restliche Körper bleibt angespannt.

Bizeps-Curls
Schnappe dir eine Hantel oder eine volle Wasserflasche, stelle dich aufrecht hin, beuge die Arme mit nach oben zeigenden Handflächen in eine 90 Grad Position und schiebe aus dieser Position die Hände Richtung Oberkörper. Wichtig: Oberarme bleiben in statischer Position.

Übung: Butterfly
Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, nimm in jede Hand eine Hantel oder Wasserflasche und führe die Arme auf Höhe der Brust leicht angewinkelt, gerade nach oben. Halte nun die Spannung und öffne deine Arme mit einer kontrollierten Bewegung Richtung Boden. Kurz bevor sie den Boden berühren, hältst du die Spannung und führst sie zurück in die Ausgangsposition.

Home-Workout Tag 2 – Donnerstag: Bauch & Taille – je 3×12 Wiederholungen

Klappmesser
Aufrechter Sitz mit Körperspannung in Bauch, Beinen und Po. Strecke die Arme gerade nach oben und hebe die Beine gebeugt an, Waden sind hierbei parallel zum Boden. Nun neigst du den Oberkörper zurück und führst Arme und Beine im Wechsel zusammen und wieder auseinander.

Seitliche Plank
Diese Übung wird für beide Seiten ausgeführt, rechte und linke Körper Seite. Lege dich auf die rechte Körperseite, der rechte Unterarm liegt hierbei am Boden. Erzeuge komplette Körperspannung und bilde so eine gerade Körperlinie. Drücke dich nun nach oben und halte dein Gewicht mit dem Unterarm und den Füßen.

Russian Twist
Aufrechter Sitz, Beine werden angewinkelt und deine Füße stehen wahlweise am Boden oder befinden sich in der Luft. Nimm dir nun eine Hantel oder ein kleines Gewicht zwischen die Hände, spanne den Bauch fest an und rotiere deinen Oberkörper aus dem Bauchmuskel heraus, abwechselnd von rechts nach links.

Diagonale Crunches
Lege dich auf den Rücken, kreuze deine Hände hinter dem Kopf und stelle deine Füße hüftbreit mit etwas Abstand zum Po ab. Spanne nun den Bauch an und führe den rechten Ellenbogen und das linke Knie zusammen. Wichtig: Achte auf ausreichend Spannung und führe die Übung rein aus den Bauchmuskeln aus. Im Wechsel führst du die Übung rechts und links aus.

Home-Workout Tag 3 – Samstag: Beine & Po – je 3×12 Wiederholungen

Squats
Aufrechter Stand, die Füße stehen hierbei hüftbreit. Schiebe deinen Po nach unten und komme dabei tief in die Knie. Achte unbedingt darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt und deine Knie nicht vor die Fußspitzen kommen. Drücke dich nun nach oben um zurück zur Ausgangsposition zu gelangen.

Ausfallschritt
Auch hier gilt, die Ausführung auf beiden Seiten. Aufrechter Stand, Bauch und Po werden angespannt. Gehe mit rechts einen großen Schritt nach vorne und beuge dabei das linke Knie tief Richtung Boden. Dein vorderes Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausgehen. Komme nun zurück in die Ausgangsposition und starte mit deinen Wiederholungen.

Brücke
Lege dich auf den Rücken, die Arme locker neben dem Körper, die Knie werden angewinkelt. Spanne deinen Bauch an und schiebe dein Becken nach oben. Beim runter gehen kurz vor dem Boden stoppen um die Spannung nicht zu verlieren.

Oberschenkel-Drücker
Vierfüßlerstand ist angesagt. Achte darauf, dass deine Hände unter den Schultern sind und die Knie unter der Hüfte. Erzeuge eine feste Spannung im Bauch, hebe dein rechtes Bein auf Höhe der Hüfte, Fußsohle zeigt hierbei zur Decke und schiebe das Bein nun in schnellen, kurzen Bewegungen zur Decke.

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